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Tonino Tarquini: «Es muy importante un buen sueño reparador»

Hoy con nuestro psicólogo hablamos de la importancia de una correcta higiene del sueño y sus beneficios

El sueño cumple una función biológica importantísima en la homeostasis general de cada individuo. Durante una etapa de sueño en nuestro cuerpo y cerebro se producen una serie de cambios y al mismo tiempo de reajustes como reparaciones celulares fundamentales para el bienestar. Un sueño adecuado restablece los niveles de energía. Además, durante el sueño se procesa mucha de la información aprendida durante el día, mientras dormimos se solidifican los procesos de aprendizaje por medio de generación y fortalecimiento de conexiones neuronales. Es evidente que se necesita dormir y sobre todo dormir bien, si queremos mantener un correcto funcionamiento físico, cognitivo y emocional.

Cada persona a lo largo de su vida pasará alrededor de unas 180.000 horas durmiendo, o dicho de otra forma alrededor de unos 20 años. Aunque en la literatura científica se remarca la importancia de dormir una media de 7-8 horas diarias, sabemos y bien que esto en la practica es muy difícil de llevar a cabo.

Los entornos sociales, profesionales y personales han cambiado y siguen cambiando siempre a mayor velocidad, esto produce un inevitable desequilibrio que repercute también en la calidad y cantidad de sueño. Según la teoría circadiana del sueño, cada persona tiene un mecanismo biológico de sincronización. Dicho de otra forma, los seres humanos estamos programados biológicamente por dormir de noche y estar despiertos a lo largo del día. Esto es fruto también de un aprendizaje ambiental ancestral. En España según un reciente estudio, las personas suelen dormir de media unos 7 horas y 15 minutos. En Europa el país donde más horas se duermen de media es Finlandia, mientras, en el que menos tiempo se duerme es Italia con unos 7 horas y 9 minutos. Las estadísticas nos dicen que en los últimos 30 años hemos perdido alrededor de una 1 hora de sueño por noche.

En otras partes del mundo se suele dormir bastante menos horas, por ejemplo, en Asia casi ningún país alcanza las 8 horas de sueño. Los Japoneses de media no alcanzan las 6 horas y 20 minutos diarios de sueño. Mientras que en Estados Unidos la media de horas de sueño entre los diferentes estados es muy parecida a las de los europeos con 7 horas y 20 minutos. Pero en las grandes urbes esta media se reduce drásticamente.

El trastorno del sueño más frecuente es el insomnio. Se calcula que a nivel mundial alrededor de un 25-30% de la población, se ve afectado por este tipo de problema. En líneas generales se diferencian tres tipos diferentes de insomnio: De conciliación (cuando se presenta dificultad para iniciar el sueño), de mantenimiento (cuando se presenta dificultad para mantener el sueño sostenido, o volver a conciliar el sueño si nos despertamos) y anticipatorio (cuando se asocia a un despertar precoz, con imposibilidad de seguir durmiendo).

El uso de somníferos para combatir o reducir los síntomas del insomnio se ha disparado en las ultimas dos décadas y España a nivel europeo lleva la delantera en uso de estos medicamentos. Segunda a nivel mundial solo detrás de Estados Unidos.

Hay tres líneas de medicamentos que inciden en la calidad del sueño y son: los hipnóticos, los antihipnóticos y los que influyen en restablecer los ritmos del sueño como la melatonina.

Entre los hipnóticos más conocidos se encuentran las benzodiacepinas, que aunque a corto plazo favorecer la conciliación del sueño y reducen sensiblemente los despertares intermedios, presentan una serie de efectos secundarios a medio y largo plazo, como la dependencia, la tolerancia y la reducción o alteración de las 4 fases del sueño; que trataremos más adelante.

Los antihipnoticos como por ejemplo los estimulantes, favorecen la liberación de catecolaminas como la adrenalina o la dopamina, estos fármacos pueden llegar a inhibir la fase del REM (movimiento ocular rápido) del sueño.

Y por último la melatonina, producida de forma natural como consecuencia de la sintetización de la serótina en la glándula pineal. Hay estudios que reafirman que el uso de melatonina “exógena” como por ejemplo de pastillas o gominolas mejora la conciliación y calidad del sueño.

—¿Cuáles son las fases del sueño?

—El sueño se divide principalmente en dos fases la REM y la NOREM ( desde el ingles Rapid Eye Movement). Mientras dormimos pasamos por diferentes etapas que se van repitiendo de forma sistemática hasta 4-5 veces a lo largo de una noche y cada ciclo completo tiene una duración de 90 minutos aproximadamente.

Las diferentes etapas del sueño se asocian a las diferentes ondas cerebrales. La fase 1 es la de sueño ligero, las fases 2 es la antesala del sueño profundo, conocida como una fase de transición, la fase 3 es la fase de sueño profundo. Estas primeras 3 fases se asocian a la fase NOREM. Mientras la fase 4 del sueño es la fase REM. En esta fase que tiene una duración aproximada de unos 20 minutos, a lo largo de los cuales se registra debajo de los parpados movimientos rápidos y sacádicos de los ojos. A nivel cerebral se evidencia una alta actividad, al mismo tiempo que se produce un bloqueo a nivel corporal.

—En cuento a la reducción del sueño, ¿cuáles son las causas y los efectos?

—Estados de estrés o de ansiedad, pueden ser la causa de una reducción o alteración de los hábitos convenientes de sueño. La falta de sueño se asocia a muchas patologías. La falta de sueño no solo altera las estructuras cerebrales, provoca también daños colaterales ( como por ejemplo accidentes de coche, laborales etc, ), así como reduce las capacidades humanas de atención sostenida y memoria. Hay estudios que relacionan la falta de sueño con el desarrollo de patologías graves como por ejemplo la enfermedad de Alzheimer. Durante el sueño el cerebro, además que regenerarse elimina todos los desechos tóxicos que se producen durante el día. Recientes investigaciones avalan la teoría que entre estos desechos se encontrarían las células betamieloides directamente relacionados con la enfermedad de Alzheimer.

Un macro estudio del 2004, con una elevada muestra, correlacionó la tasa de mortalidad en función de las horas de sueño diario. Los resultados evidenciaron que el numero de horas ideales de descanso diario seria alrededor de 7, las tasas de mortalidad más elevadas se asociaban a procesos de hiperinsomnia de 9 o 10 horas de sueño diario.

—Sueño monofásico y sueño multifásico, ¿qué opina de la siesta?

—Aunque no soy un firme defensor de la siesta, hay varios estudios que afirman que un uso adecuado de la siesta podría ser particularmente eficaz, pero el problema es cuando la misma se transforma en una actividad desproporcionada respeto a su función real.

Según se cuenta, el mismo Leonardo Da Vinci, practicaba un sueño polifásico o multifásico descansando unos 15 minutos cada 4 horas, con lo que llegaba a limitar su tiempo de descanso a una 1 hora y media al día. Aunque pueda parecer efectivo desde el punto de vista productivo, resulta un poco desmesurado ya que supondría una alteración de las cuatro fases del sueño.

Sin ir más allá, entre los beneficios que se asocian a una adecuada siesta se encuentran: Una reducción de las patologías cardiacas, reducción de la tensión arterial, mejor aprendizaje, mejor capacidad de creatividad, potenciación de los reflejos etc.

El tiempo apropiado de una siesta no tendría que sobrepasar los 20-25 minutos diarios. Tiempo suficiente para que se puedan reestablecer o reequilibrar una serie de parámetros corporales. Las siestas de pijama y “orinal” no son de lo más acertado.

Una siesta prolongada afecta los ciclos circadianos, es como sufrir un jetlag. Las siestas largas generan un aturdimiento o estado de caos, además de alterar el proceso de sueño nocturno.

—¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad y cantidad de nuestro sueño?

En la sociedad actual tener un sueño de calidad es cada vez más difícil. Vivimos en una sociedad donde la falta de un sueño reparador se está convirtiendo en una epidemia a escala mundial. Vida sedentaria, alimentación inadecuada, exposición a la luz azul (más allá de la natural), altera los ciclos circadianos propios de cada sujeto. Si controlamos estas tres variables hará que podamos mejorar la calidad del sueño o simplemente volver a dormir mejor.

Seria conveniente establecer una rutina de horarios, hasta el fortalecimiento de un hábito, y si es posible alterarlo lo menos posible. Evitar la exposición a pantallas o aparatos electrónico unas cuantas horas antes de acostarse. Llevar a cabo una adecuada actividad física, pero NO justo antes de acostarse, ni desmesurada. Practicar ejercicios de relajación o meditación. Controlar los estados de estrés y ansiedad diarios. Evitar las sustancias estimulantes como sustancias toxicas o comidas o bebidas ricas en azucares y grasas.

Como dijo el mismo Woody Allen: es justo trabajar ocho horas, y dormir otras ocho, pero no las mismas.

Entrevista publicada en: La Voz de Tomelloso

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